Kako pripremiti savršene obroke pomoću IIFYM kalkulatora i Excela

Kako pripremiti savršene obroke pomoću IIFYM kalkulatora i Excela

Praćenje nutritivne vrijednosti vaše hrane već je neko vrijeme prilično jednostavno. Ali biti u mogućnosti oblikovati obroci koji zadovoljavaju vaše ciljeve unosa prehrane uvijek su bili malo teži.





U ovom ćete članku brzo naučiti kako to možete učiniti pomoću unaprijed izrađene Excel proračunske tablice i besplatnog mrežnog kalkulatora.



Makronutrijenti su vrste hrane koje osiguravaju kalorije. Ugljikohidrati, proteini, masti, vlakna. Svaka hrana koju jedete mješavina je ovih vrsta. Svaka dijeta, bilo dokazana ili hir, preporučuje različite omjere ovih makronutrijenata. Kao primjer, Atkinsova dijeta zahtijeva da jedete vrlo malo ugljikohidrata i da kalorije koje izgubite zamijenite određenim proteinima i mastima.





Da biste uspjeli s ovim dijetama, očito morate biti u stanju učiniti tri stvari.

kako vratiti snap niz
  1. Izračunajte makronutrijente koje smijete jesti.
  2. Pratite makronutrijente koje konzumirate.
  3. Dizajnirajte obroke koji zadovoljavaju te kvote makronutrijenata.

Za rješavanje prvog od ovih zahtjeva, IIFYM kalkulator je fantastičan alat. IIFYM je kratica za Ako odgovara vašim makronaredbama . To je fleksibilan alat za fitnes koji izračunava makronutrijente koje možete konzumirati na temelju unosa, uključujući tjelesni sastav i vrstu prehrane koju želite slijediti.



Otkrijte svoje BME i TDEE

Prvo idite na internet IIFYM kalkulator i unesite potrebne podatke. Ovo su podaci o vašem spolu, dobi, visini, težini, aktivnosti i vježbanju. Pri dnu obrasca kliknite 'Izračunajte svoj TDEE'. Na temelju vaših unosa prikazat će vam se BME i TDEE.

BME je vaša osnovna stopa metabolizma. Ovo je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaka 24 sata u miru .



TDEE je vaša ukupna dnevna potrošnja energije. Ovo je približan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva, uzimajući u obzir količinu aktivnosti i tjelovježbe koje radite svaki dan.

Odaberite cilj

Cilj koji odaberete mijenja koliko ćete kalorija moći unositi svaki dan. Možete birati između gubitka masti, održavanja trenutne težine, povećanja težine (povećanja mase) ili dodavanja prilagođenog unosa kalorija. Ako odlučite smanjiti ili povećati svoju težinu, odaberite koliko ste agresivno spremni to učiniti.



Odaberite svoj plan prehrane

Budući da je ovo mjesto IIFYM, njihov predloženi plan je naravno IIFYM. Ali možete korisno birati između nekoliko drugih. Odaberite plan prema kojem želite živjeti sljedećih nekoliko mjeseci.

Nakon odabira prikazat će vam se omjeri makronutrijenata kojima biste trebali težiti. Ako je potrebno, možete ih sami promijeniti. Na primjer, na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata predložila sam da konzumiram 25% ugljikohidrata. Da sam htio, mogao bih ručno poništiti ovo i promijeniti ga na nešto drugačije.

Radi ovog članka nastavit ću s IIFYM dijetom.

Pomaknite se prema dolje i prikazat će vam se rezultati. Zabilježite ove brojeve, inače ćete morati ponovno ispuniti obrazac da biste im pristupili.

Ovo su makronutrijenti koje ćete nastojati postići što je moguće bliže svaki dan. To ćete postići dizajniranjem obroka koji zadovoljavaju ove kvote makronutrijenata u dolje navedenoj proračunskoj tablici.

Priprema proračunske tablice

Pretražujući web pronašli smo najbolju unaprijed napravljenu Excel proračunsku tablicu koja se može koristiti s IIFYM kalkulatorom. Excel brojač kalorija s kalkulatorom recepata što može biti naći na ovoj stranici ( direktno skidanje ). To je iz tri glavna razloga:

  • Prethodno je naseljen nutritivnim podacima više od 1000 namirnica.
  • Pohranjuju se svi relevantni makronutrijenti za svaku namirnicu: kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati i vlakna.
  • Izuzetno je jednostavan za korištenje

Nakon što otvorite proračunsku tablicu, od vas će se tražiti da date dopuštenje za rad proračunske tablice s makroima. Složite se s tim i pomoći će vašoj proračunskoj tablici pokrenuti nekoliko naprednijih funkcija, poput arhiviranja podataka o vašim prošlim obrocima. I dalje možete koristiti glavne funkcije ako ne dopustite makronaredbe.

Unutar proračunske tablice postoji osam kartica. Dva potrebna za osmišljavanje savršenih obroka na temelju makronutrijenata su FoodEntry , i Popis hrane. Ostali bi nam mogli dobro doći, ali ova su dva najvažnija za naše potrebe oblikovanja jela.

Priprema kartice FoodEntry (2 minute)

The FoodEntry karticu gdje možete zabilježiti ono što ste pojeli tijekom cijelog dana. Ako jednostavno želite dizajnirati obroke, ovo je najbolje mjesto za to.

Ispod odjeljka Dnevni ukupni iznos na ovoj kartici unesite svoje dnevne ciljeve i pojedinačne ciljeve obroka. Dnevni ciljevi su preporuke koje vam je dao kalkulator IIFYM -a. Za ciljeve obroka možete unijeti ovo ručno ili pojednostaviti pomoću osnovne formule za dijeljenje dnevnog cilja na tri, pokazujući vam makronutrijente koje želite postići tijekom doručka, ručka i večere.

Na kraju, trebali biste dodati i redak koji prikazuje vaše 'preostale' makronutrijente kako biste mogli vidjeti kako izgledaju vaši podaci. Da biste izračunali 'preostale' brojke, trebate oduzeti Dnevno Ukupno od Dnevni cilj . To vam pokazuje koliko vam je makronutrijenata preostalo za dan.

Ako proračunsku tablicu koristite u potpunosti, svakako unesite datum i ciljajte kalorije na vrhu kartice. Na kraju svakog dana (nakon svakog obroka) kliknite Spremite dnevne podatke i izbrišite , a podaci će biti spremljeni na karticu DailyRecord kako biste ih mogli pogledati unatrag.

Nakon ovih jednostavnih uređivanja. Spremni smo za početak.

Planiranje obroka

Uzmimo primjer dizajniranja jednostavnog kuhanog doručka Dodajte sastavne dijelove doručka na karticu FoodEntry. Za svaku namirnicu sada se možete poigrati veličinama porcija kako biste pokušali što bolje uskladiti svoje ciljne makronutrijente.

U donjem primjeru odabrala sam različite vrste kruha kako bih vidjela koje će mi dati najviše vlakana i zaključila da će mi 2,5 kriške omogućiti da što bliže postignem svoj cilj obroka. Kao što vidite, prilično sam se zbližio

Ovu karticu možete upotrijebiti za oblikovanje jela koliko god želite, unoseći točnu težinu mrkve u pitu ili vrstu i težinu govedine u svom loncu.

Poanta je u tome da dok to radite, možete mijenjati težinu svakog sastojka kako biste bili sigurni da postižete potrebne makronutrijente. Ako se borite s postizanjem ciljanih vlakana, jednostavno pazite na sastojke s većim udjelom vlakana i dodajte ih više u svoj recept.

Nakon što završite s planiranjem obroka, možete ručno izbrisati podatke ili, ako želite spremiti podatke u dnevnik obroka koji je uključen u proračunsku tablicu, kliknite Spremite dnevne podatke i očistite ih , bilo nakon svakog obroka ili na kraju dana, ovisno o tome kako želite koristiti proračunsku tablicu. Ako ipak odlučite spremiti svoje obroke u MealLog, trebali biste pročitati o važnosti pametnih povratnih informacija i o tome kako se podaci koje spremite mogu koristiti za učinkovitije postizanje vaših zdravstvenih ciljeva.

Ostale točke interesa

  • Možete osmisliti i spremiti recept za kasniji datum kako biste ga u budućnosti ponovno mogli odabrati. Da biste to učinili, dodajte sve sastojke na karticu RecipeCalc ( ne karticu FoodEntry) i kopirajte označene ćelije na toj kartici (prema zadanim postavkama B6-J6) na karticu FoodList. Spremite proračunsku tablicu. Sada možete lako dohvatiti taj recept za buduća jela.
  • Ako neka stavka hrane nije na popisu namirnica, upotrijebite web mjesto poput Podaci o prehrani da biste pronašli podatke, a zatim ih ručno dodajte na karticu FoodList

Planiranje savršenog obroka svaki put

Pomoću IIFYM kalkulatora zajedno s ovom Excel proračunskom tablicom moći ćete svaki put osmisliti i planirati obroke koji vam osiguravaju pravu količinu makronutrijenata. Međutim, ako je osmišljavanje tri zdrava obroka svaki dan previše, uvijek biste mogli stvoriti vlastiti dnevni smoothie koji obećava sadržavati sve što vam je potrebno.

Korištenje programa Excel u tu svrhu omogućuje vam da zadržite potpuno vlasništvo nad svojim podacima te možete upravljati tim podacima na bilo koji način. Međutim, neki će ljudi radije koristiti druge alternative. U ovom slučaju možete provjeriti Jedite ovoliko (naš pregled), ili MyFitnessPal (naš pregled).

Biste li se potrudili izmjeriti i pratiti makronutrijente u svakom svom obroku? Jeste li pronašli drugu proračunsku tablicu koja jednako dobro (ili bolje) obavlja posao? A imate li još koji savjet za osmišljavanje zdravih obroka?

Zasluge za slike: povrće i kuhinjske vage autor Evgenyi putem Shutterstocka

Udio Udio Cvrkut E -pošta Vodič za animaciju govora za početnike

Oživljavanje govora može biti izazov. Ako ste spremni započeti dodavanje dijaloga u svoj projekt, mi ćemo za vas razbiti postupak.

Pročitajte Dalje Povezane teme
  • Internet
  • Samopoboljšanje
  • Zdravlje
  • Kalkulator
  • Alat za planiranje
  • Microsoft Excel
  • Fitness
O autoru Rob Nightingale(272 objavljenih članaka)

Rob Nightingale diplomirao je filozofiju na Sveučilištu York u Velikoj Britaniji. Radio je kao menadžer društvenih medija i konzultant više od pet godina, održavajući radionice u nekoliko zemalja. Posljednje dvije godine Rob je također pisac tehnologije, a MakeUseOf je voditelj društvenih medija i urednik biltena. Obično ćete ga zateći kako putuje svijetom, uči montažu videa i eksperimentira s fotografijom.

Više od Roba Nightingalea

Pretplatite se na naše obavijesti

Pridružite se našem biltenu za tehničke savjete, recenzije, besplatne e -knjige i ekskluzivne ponude!

Kliknite ovdje za pretplatu